年级上来了，好多老年东谈主肉吃得越来越少，有的是因为牙不好，咬不动，有的合计肉太腻，不好消化，还有东谈主惦念肉吃多了会激勉三高，干脆主动少吃以至不吃……

但，事实上，老年东谈主想要健康，一定要多吃肉！！！

肉吃得少

径直导致老年东谈主卵白质摄入

严重不及

我国传统的饮食民俗自己就存在“高碳水、低卵白”的实践问题。相较之下，年青东谈主的肉蛋奶吃的还多一些，很少会有卵白质摄入不及的问题。但老年东谈主就整个不同了：

不少老东谈主自己就吃肉少，饮食结构又过于单一，一日三餐基本全靠白粥、馒头、米饭、面条等精制碳水，在他们看来，只须吃饱了就行。可这类食物确凿只须碳水化合物，只可提供能量，根蒂没法为东谈主体补充优质卵白质。

一项拜谒露馅，我国老年东谈主逐日动物卵白和植物卵白占比折柳为 35.25% 和 64.75%，可见他们的卵白质来源主淌若植物性食物（米面等），优质卵白的摄入比例彰着是偏低的；早餐问题尤为严重，卵白质摄入量远低于午餐和晚餐。

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另一项针对中国 15 个省份 60 岁以上老年东谈主的拜谒露馅，我国老年东谈主逐日卵白质摄入中位数仅为 0.93 克/公斤体重[1]，仅有约 35% 的男性和 34% 的女性达到了推选摄入量，这意味着近三分之二的老年东谈主卵白质没吃够。还有拜谒露馅，我国成年住户中，65～79 岁和≥80 岁组卵白质供能比合乎的东谈主群比例最低，折柳为 20.90% 和 21.04%[2]。

肉类等优质卵白摄入不及

当心肌少症！

肉类等优质卵白吃得少，关于老年东谈主而言，不单是是铁、锌、维生素 B 族等养分素摄入不及，更会径直激勉身体问题——

如果身边父老出现了腿脚发软、步行发飘，蹲下站起要扶东西，算作没劲儿，拎点轻东西王人汉典，以至翻身、起床王人合计奋力的症状，就要小心肌少症了。

所谓肌少症，医学上叫“肌肉减少症（Sarcopenia）”，又称肌肉衰减概述征、骨骼肌减少症、少肌症等，顾名想义便是肌肉减少了，具体地说是一种以骨骼肌质料减少、肌力下跌及功能减退为中枢特征的概述征。

与扫数器官一样，跟着年龄加多，东谈主体肌肉也会发生变化，主要确认为萎缩，同期伴有肌肉力量和（或）肌肉功能镌汰。

肌少症不仅会让日常举止变得奋力，还会加多骨折、摔倒等不良事件的风险。身体的叛逆力也会下跌，一朝生病或受伤，收复起来更慢。生计质料变差，生病的次数和逝世的风险王人会加多。不错说，它是影响老年东谈主健康的一个大隐患。数据露馅，肌少症简略使 65 岁及以上老年患者的入院用度提高 34% ，已成为群众卫生规模要点温顺的问题。

我国总体肌少症患病率约为 16.00%，女性高于男性[5]；社区老年男性为 12.9%，女性为 11.2%；养老机构老年男性为 26.3%，女性为 33.7%[6]；60 岁以上东谈主群的患病率为 2.61%～9.72%，而 80 岁以上东谈主群达 18.52%～55.56%。

不外也需要留神的是，肌少症的病因越过复杂。在宽绰的病因中，最径直的原因是软弱，这是肌少症发生的最伏击身分。时常来说，年龄越大，肌少症发病率越高，陪伴的疾病也越严重，如老年铩羽、恶性肿瘤患者的恶病质、少肌性臃肿等。此外，养分不良，举止量不及，炎症性疾病、恶性肿瘤或内分泌疾病等也会导致肌少症。

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老年东谈主吃若干肉

才合适？

最近，网上有东谈主说“老年东谈主每天要吃 300～400 克牛肉/瘦猪肉”才“最适当”。

天然这一提法的初志是为了改良“稀饭馒头包子”的单一饮食，但从科学和实操角度看，这种作念法并不健康。每天要吃 300~400 克牛肉/瘦猪肉这个量是过激且危急的，尤其对老年东谈主。

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一位 60 公斤的男性老年东谈主每天约需 70 克卵白质，这还包含了主食、豆成品等其他食物提供的部分。而每 100 克瘦猪肉或牛肉约含 20 克卵白质。如果然的每天吃 300～400 克肉，仅肉类就能提供 60～80 克卵白质，加上主食和其他食物的卵白质，那每天摄入的卵白质总量就大大起首了健康推选范围。

而过量摄入卵白质亦然不利健康的。过量的卵白质会加剧肝脏和肾脏的包袱，加多肾结石风险。关于肝肾功能随年龄天然衰败的老年东谈主，亦然不成承受之重。

是以，如果经受这种决议从“只吃稀饭馒头”转向“猖獗吃肉”，那么只是从一个顶点走向另一个顶点，清澈与健康是相背的。

为了保重肌肉量和身体功能，需要摄入弥散的优质卵白质以保证肌肉卵白质合成。关于明确会诊为肌肉减少症患者提倡逐日膳食卵白质摄入量 1.2-1.5g/kg，而对统一严重养分不良的肌肉减少症患者逐日卵白质则需要补充到 1.5g/kg 以上。

饱读舞成年东谈主优质卵白摄入量占到 60% 以上，可议论多吃鱼虾、禽畜瘦肉、鸡蛋牛奶等。每周提倡鱼虾类 300～500g、禽畜瘦肉 400～500g；鸡蛋每天 1 个，牛奶每天 1 杯（300-500 毫升），每天 1 把大豆（15-25g）。

想要补好卵白质，光吃够量还不够，合理分拨也雷同关键。好多东谈主的问题，不是一天不够，而是分拨分歧理，最典型的虚伪便是早餐确凿莫得卵白质。因此，最佳将逐日卵白质的摄入平衡分拨到一日三餐中，比如早餐有鸡蛋牛奶，午餐有鱼肉和豆成品，晚餐还有适量肉类和蔬菜，平衡分拨比迫临在单餐能获取更大的肌肉卵白质合成速度。

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小心肌肉流失

剖释很关键！

这是最容易被忽略的少量。肌肉不是“吃出来”的，而是“用出来的”！

剖释对回绝肌少症越过伏击[8]。因此平日还要尽量多多剖释～推选以抗阻剖释（如坐姿抬腿、弹力带、靠墙静蹲）为主的剖释决议，并聚拢其他剖释神气，促进肌肉滋长和功能提高。不然卵白质吃进去，也可能酿成脂肪，而不是肌肉。

· 抗阻剖释：每周 2～3 次，每次 30～60 分钟，可使用弹力带或哑铃，把柄体重设定安全的分量阻力。

· 有氧剖释：步行、踏步、骑健身车等，每周 3 次，每次 30～45 分钟。

· 安靖稽查：包括静态平衡（如三步势平衡、单腿耸立等）和动态平衡(如起坐稽查、行走稽查、交叉漫步、八段锦、太极拳等），每周 3 次，每次 10 分钟傍边。

吃好更要剖释好，健康到老不遭罪！

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参考文件

[1]宋晓昀,王惠君,苏畅,等.2018年中国十五省(自治区、直辖市)老年东谈主膳食卵白质摄入量、来源及餐次散布景象[J].卫生商酌,2025,54(01):67-72.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2025.01.014.

[2]贾小芳,苏畅,何宇纳,等.2022—2023年中国十省(自治区)成年住户宏量养分素摄入近况及食物来源[J].卫生商酌,2024,53(06):862-869+879.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.002.

[3]https://hsph.harvard.edu/news/protein-is-important-but-were-eating-too-much-experts-say/

[4]von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010 Dec;1(2):129-133. doi: 10.1007/s13539-010-0014-2. Epub 2010 Dec 17. PMID: 21475695; PMCID: PMC3060646.

[5]Peng H, Zeng Y. [Research progress on the correlation between sarcopenia and osteoarthritis]. Zhongguo Xiu Fu Chong Jian Wai Ke Za Zhi. 2022 Dec 15;36(12):1549-1557. Chinese. doi: 10.7507/1002-1892.202209015. PMID: 36545865; PMCID: PMC9763072.

[6]肌少症膳食养分处方及剖释干与中国各人共鸣（2025）[J].养分学报,2025,47(01):1-11.

[7]成东谈主肌少症食养指南（征求观点稿）

[8]朱奥,王莉丽,尹冬雪,等.体育剖释对老年东谈主肌少症干与成果的网状Meta分析[J].体育科技文件通报,2025,33(10):79-86.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2025.10.018.

计议制作

作家丨阮光锋 科信食物与健康信绝交流中心副主任、中华回绝医学会健康传播分会委员

审核丨张娜 北京大学群众卫生学院副商酌员 中国养分学会会员

纪刚 河北医科大学第一病院骨科主任大夫、中国康复医学会再生与康复委员会委员

计议丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 张林林体育游戏app平台